Posts

Café a tarde pode atrapalhar o sono

Muitas pessoas bebem café à tarde para uma dose rápida de energia no final da sua jornada de trabalho. Mas a cafeína da tarde pode estar contribuindo para problemas do sono e cansaço ao longo do dia.

Um estudo recente descobriu que a cafeína atrapalhava significativamente os padrões de sono, mesmo quando ingerida muitas horas antes de deitar.

Os pesquisadores sugeriram que as pessoas parem de usar a cafeína pelo menos seis horas antes de ir dormir.
O principal autor deste estudo foi Christopher Drake, PhD da FAASM, do Centro de Pesquisas de Distúrbios do Sono do Hospital Henry Ford e do Departamento de Psiquiatria e Neurociência Comportamental na Wayne State College of Medicine em Detroit, Michigan.

O estudo incluiu 12 pessoas com idades entre 19 e 48 anos. Todos os participantes foram examinados fisicamente e entrevistados clinicamente e confirmados como pessoas com padrão de sono saudável. Havia seis homens e seis mulheres, e sua idade média era de 29,44 anos.

Nenhum dos participantes tinha insônia ou qualquer histórico atual ou passado de condições psiquiátricas ou médicas.
Cada participante informou dormir entre 6,5 e 9 horas por noite regularmente, com um período médio de 30 minutos para adormecer. Além disso, os participantes relataram tomar três doses de cafeína por dia ou cinco doses de cafeína por semana.

Os pesquisadores consideraram uma dose de cafeína como sendo de 100 mg. Os participantes consumiram uma média de 115 mg de cafeína por dia.

Os pesquisadores instruíram os participantes a manter os seus horários de sono normais durante a primeira semana do estudo. Todos eles tinham que ir dormir entre 21:00 e 1:00 e acordar entre 6:00 e 9:00, e não foram autorizados a cochilar durante o dia.
Em seguida, cada participante recebeu 400 mg de cafeína antes da sua hora de dormir por quatro dias de estudo.

Os dias de estudo foram alternados com dias nos quais os participantes não receberam cafeína.
Cada participante recebeu um comprimido seis horas antes, três horas antes e na hora de dormir — um deles era um comprimido de cafeína e os outros dois eram placebos (comprimidos falsos). Os participantes não sabiam qual pílula continha cafeína.

Os participantes mantiveram suas rotinas de sono e utilizaram monitores à noite para acompanhar os seus padrões de sono.
Os resultados mostraram que o tempo médio gasto para dormir a cada noite diminuiu de 1,1 a 1,2 horas nas três vezes em que a cafeína foi administrada em comparação com o placebo.

Os pesquisadores também descobriram que a cafeína administrada três horas antes de deitar aumentou o tempo até que um participante adormecesse em uma média de 17,2 minutos em comparação com o placebo.

Os resultados também revelaram a quantidade de tempo na qual os participantes permaneceram acordados durante a noite com cada ingestão de cafeína, mas o tempo para a cafeína administrada na hora de dormir não foi estatisticamente significativo.

Para a cafeína administrada seis horas antes de deitar, o horário de despertar aumentou oito minutos em relação ao placebo, e para a cafeína administrada três horas antes de deitar, o horário de despertar aumentou 27,6 minutos.

Os pesquisadores concluíram que tomar 400 mg de cafeína seis horas ou menos antes de dormir pode atrapalhar significativamente o horário de dormir, período de tempo para pegar no sono e tempo acordado durante a noite.

Eles também acreditam que pesquisas adicionais são necessárias com uma população de estudo mais velha.
Os autores observaram algumas limitações do seu estudo.

Primeiramente, os pesquisadores não tiraram amostras de sangue, de maneira que definitivamente não sabem até que ponto a hora de ingestão de cafeína afetou a perturbação do sono.

Em segundo lugar, a população do estudo era muito pequena. Em terceiro lugar, os pesquisadores permitiram que os participantes utilizassem cafeína durante o dia antes das 16:00 e isso pode ter contribuído para a perturbação do sono.

Em quarto lugar, o equipamento utilizado para monitorar os padrões de sono era relativamente novo. Por fim, os participantes do estudo eram relativamente jovens, de maneira que os resultados podem não ser aplicáveis à população em geral.

Fonte: Tribuna da Bahia

Sete ou oito horas de sono, o que é o ideal?

De quanto sono você realmente precisa?

Especialistas geralmente recomendam de sete a nove horas por noite para adultos saudáveis. Cientistas do sono dizem que novas diretrizes são necessárias para incluir a abundância de pesquisas recentes nesse campo e refletir que as pessoas estão, em média, dormindo menos que no passado.

Vários estudos descobriram que sete horas é um período ótimo de sono — não oito, como acreditávamos — quando se trata de certos indicadores cognitivos e de saúde, embora muitos médicos questionem essa conclusão.

Outras pesquisas recentes mostraram que encurtar uma noite de sono, mesmo por 20 minutos, impacta o desempenho e a memória no dia seguinte. E dormir demais — não apenas dormir pouco — está associado a problemas de saúde, incluindo diabete, obesidade e doenças cardiovasculares, e a uma alta taxa de mortalidade, revelam estudos.

“A mortalidade e a morbidez mais baixa estão nas sete horas”, diz Shawn Youngstedt, professor na Escola de Enfermagem e Inovação na Saúde da Universidade de Phoenix, no Estado americano do Arizona. “Oito horas ou mais tem consistentemente mostrado ser perigoso”, diz Youngstedt, que pesquisa os efeitos de dormir demais.

O Centro para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) está ajudando a financiar um painel de médicos especialistas e pesquisadores para avaliar a literatura científica sobre o sono e criar novas recomendações, provavelmente até 2015.

Daniel F. Kripke, professor emérito de psiquiatria da Universidade da Califórnia, San Diego, monitorou cerca de 1,1 milhão de pessoas que participaram de um amplo estudo sobre câncer por um período de seis anos. Pessoas que disseram ter dormido entre 6,5 e 7,4 horas apresentaram uma taxa de mortalidade mais baixa que aqueles com mais ou menos horas de sono. O estudo, publicado em 2002 nos “Arquivos da Psiquiatria Geral”, era controlado por 32 fatores de saúde incluindo medicamentos.

Em outro estudo, publicado na revista “Sleep Medicine” em 2011, Kripke encontrou mais evidências que o volume ótimo de sono podia ser menor que as tradicionais oito horas. Os pesquisadores registraram a atividade do sono de cerca de 450 mulheres idosas através de dispositivos usados no pulso por uma semana.

Cerca de dez anos depois, os pesquisadores concluíram que aqueles que dormiam menos de cinco horas ou mais de 6,5 horas tiveram uma mortalidade maior.

Outros especialistas pedem cautela contra estudos que mostram os efeitos nocivos do excesso de sono. Doenças podem levar alguém a dormir ou passar mais tempo na cama, dizem eles. E estudos baseados nas informações de pessoas sobre seu próprio padrão de sono podem ser imprecisos.

“O problema com esses estudos é que eles proporcionam boas informações sobre associação, mas não sobre causa”, diz Timothy Morgenthaler, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, que representa médicos e pesquisadores do sono, e professor de medicina no Centro Clínico Mayo para Medicina do Sono.

Morgenthaler aconselha os pacientes a tentar dormir de sete a oito horas numa noite e avaliar como se sentem. As necessidades de sono também variam conforme a pessoa, em grande parte devido a diferenças culturais e genéticas, diz ele.

Obter a duração certa do sono é importante para estar alerta no dia seguinte, e vários estudos recentes descobriram uma associação entre sete horas de sono e um ótimo desempenho cognitivo.

Especialistas dizem que as pessoas devem ser capazes descobrir seu período ótimo de sono experimentando durante três dias a uma semana, idealmente durante um feriado. Não use um despertador. Vá dormir quando estiver cansado. Evite muita cafeína ou bebidas alcoólicas e se afaste de dispositivos eletrônicos algumas horas antes de dormir. Registre o número de horas que dormiu e, se você se sentiu renovado e desperto durante o dia, provavelmente descobriu seu período ideal de sono.

As novas diretrizes de sono serão definidas por um painel de especialistas que está sendo montado pela Academia Americana de Medicina do Sono, a Sociedade de Pesquisa do Sono e o CDC. As recomendações refletirão evidências de estudos científicos e devem considerar gênero e idade, diz Morgenthaler.

A Fundação Nacional do Sono também montou um painel de especialistas para divulgar recomendações atualizadas sobre períodos de sono em janeiro.

Esses grupos atualmente recomendam de sete a nove horas de sono noturno para adultos saudáveis. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda de sete a oito horas, incluindo para os idosos. A maioria das recomendações atuais diz que crianças em idade escolar devem dormir pelo menos dez horas por noite, e adolescentes entre nove e dez horas.

Um estudo publicado na edição atual da “Revista de Medicina Clínica do Sono” parece confirmar isso. Cinco adultos saudáveis foram colocados, na Alemanha, no que os pesquisadores chamaram de condições semelhantes às da Idade da Pedra por mais de dois meses — sem eletricidade, relógios ou água corrente. Os participantes dormiram cerca de duas horas mais cedo e tiveram uma média de 1,5 hora a mais de sono que o estimado em suas vidas normais, diz o estudo. O período médio de sono por noite: 7,2 horas.

 Fonte: The Wall Street Journal