De quanto sono você realmente precisa?
Especialistas geralmente recomendam de sete a nove horas por noite para adultos saudáveis. Cientistas do sono dizem que novas diretrizes são necessárias para incluir a abundância de pesquisas recentes nesse campo e refletir que as pessoas estão, em média, dormindo menos que no passado.
Vários estudos descobriram que sete horas é um período ótimo de sono — não oito, como acreditávamos — quando se trata de certos indicadores cognitivos e de saúde, embora muitos médicos questionem essa conclusão.
Outras pesquisas recentes mostraram que encurtar uma noite de sono, mesmo por 20 minutos, impacta o desempenho e a memória no dia seguinte. E dormir demais — não apenas dormir pouco — está associado a problemas de saúde, incluindo diabete, obesidade e doenças cardiovasculares, e a uma alta taxa de mortalidade, revelam estudos.
“A mortalidade e a morbidez mais baixa estão nas sete horas”, diz Shawn Youngstedt, professor na Escola de Enfermagem e Inovação na Saúde da Universidade de Phoenix, no Estado americano do Arizona. “Oito horas ou mais tem consistentemente mostrado ser perigoso”, diz Youngstedt, que pesquisa os efeitos de dormir demais.
O Centro para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) está ajudando a financiar um painel de médicos especialistas e pesquisadores para avaliar a literatura científica sobre o sono e criar novas recomendações, provavelmente até 2015.
Daniel F. Kripke, professor emérito de psiquiatria da Universidade da Califórnia, San Diego, monitorou cerca de 1,1 milhão de pessoas que participaram de um amplo estudo sobre câncer por um período de seis anos. Pessoas que disseram ter dormido entre 6,5 e 7,4 horas apresentaram uma taxa de mortalidade mais baixa que aqueles com mais ou menos horas de sono. O estudo, publicado em 2002 nos “Arquivos da Psiquiatria Geral”, era controlado por 32 fatores de saúde incluindo medicamentos.
Em outro estudo, publicado na revista “Sleep Medicine” em 2011, Kripke encontrou mais evidências que o volume ótimo de sono podia ser menor que as tradicionais oito horas. Os pesquisadores registraram a atividade do sono de cerca de 450 mulheres idosas através de dispositivos usados no pulso por uma semana.
Cerca de dez anos depois, os pesquisadores concluíram que aqueles que dormiam menos de cinco horas ou mais de 6,5 horas tiveram uma mortalidade maior.
Outros especialistas pedem cautela contra estudos que mostram os efeitos nocivos do excesso de sono. Doenças podem levar alguém a dormir ou passar mais tempo na cama, dizem eles. E estudos baseados nas informações de pessoas sobre seu próprio padrão de sono podem ser imprecisos.
“O problema com esses estudos é que eles proporcionam boas informações sobre associação, mas não sobre causa”, diz Timothy Morgenthaler, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, que representa médicos e pesquisadores do sono, e professor de medicina no Centro Clínico Mayo para Medicina do Sono.
Morgenthaler aconselha os pacientes a tentar dormir de sete a oito horas numa noite e avaliar como se sentem. As necessidades de sono também variam conforme a pessoa, em grande parte devido a diferenças culturais e genéticas, diz ele.
Obter a duração certa do sono é importante para estar alerta no dia seguinte, e vários estudos recentes descobriram uma associação entre sete horas de sono e um ótimo desempenho cognitivo.
Especialistas dizem que as pessoas devem ser capazes descobrir seu período ótimo de sono experimentando durante três dias a uma semana, idealmente durante um feriado. Não use um despertador. Vá dormir quando estiver cansado. Evite muita cafeína ou bebidas alcoólicas e se afaste de dispositivos eletrônicos algumas horas antes de dormir. Registre o número de horas que dormiu e, se você se sentiu renovado e desperto durante o dia, provavelmente descobriu seu período ideal de sono.
As novas diretrizes de sono serão definidas por um painel de especialistas que está sendo montado pela Academia Americana de Medicina do Sono, a Sociedade de Pesquisa do Sono e o CDC. As recomendações refletirão evidências de estudos científicos e devem considerar gênero e idade, diz Morgenthaler.
A Fundação Nacional do Sono também montou um painel de especialistas para divulgar recomendações atualizadas sobre períodos de sono em janeiro.
Esses grupos atualmente recomendam de sete a nove horas de sono noturno para adultos saudáveis. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda de sete a oito horas, incluindo para os idosos. A maioria das recomendações atuais diz que crianças em idade escolar devem dormir pelo menos dez horas por noite, e adolescentes entre nove e dez horas.
Um estudo publicado na edição atual da “Revista de Medicina Clínica do Sono” parece confirmar isso. Cinco adultos saudáveis foram colocados, na Alemanha, no que os pesquisadores chamaram de condições semelhantes às da Idade da Pedra por mais de dois meses — sem eletricidade, relógios ou água corrente. Os participantes dormiram cerca de duas horas mais cedo e tiveram uma média de 1,5 hora a mais de sono que o estimado em suas vidas normais, diz o estudo. O período médio de sono por noite: 7,2 horas.
Fonte: The Wall Street Journal